Pasta: come consumarla senza aumentare di peso

I carboidrati non vanno eliminati completamente dalla dieta, ma ci sono regole per goderseli senza ingrassare

Quando ci mettiamo a dieta, specie se decidiamo di fare da soli, senza la guida di un medico, la prima cosa a cui rinunciamo è la pasta. Non solo è sbagliato, ma anche controproducente: consumati nelle quantità adeguate e con gli abbinamenti corretti, i carboidrati possono addirittura aiutarci a perdere un po’ di peso, conservando la nostra massa magra e l’energia che ci serve per affrontare con buon umore le giornate.

COSA DICE LA SCIENZA – Un recente studio canadese, condotto dai medici del St. Michael’s Hospital e guidato dal dottor John Sievenpiper, ha dimostrato che i carboidrati contenuti nella pasta non solo possono essere considerati parte di una dieta sana, ma soprattutto che non impediscono di perdere peso. I pazienti coinvolti nello studio, infatti, hanno consumato 3,3 porzioni di pasta alla settimana, in sostituzione di carboidrati sotto altra forma, e hanno perso circa mezzo chilo in 12 settimane. In pratica, secondo lo studio, la pasta non ha contribuito all’aumento di peso o all’aumento del grasso corporeo.

OCCHIO ALL’INDICE GLCEMICO – Tutto dipende dal tipo di carboidrati contenuti nella pasta rispetto a quelli presenti in altri cibi. In questo caso l’indice glicemico, pur essendo medio-alto, lo è meno rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati. Una porzione di penne o di spaghetti, in pratica, provoca un minore aumento dei livelli di zucchero nel sangue rispetto a quello fatto registrare da altri cibi. Un alto indice glicemico è, ad esempio, quello degli zuccheri semplici, che hanno l’effetto di far impennare la glicemia. Tra i carboidrati a basso indice glicemico si può includere anche il pane, a patto di sceglierlo integrale (facendo attenzione che non si tratti di pane bianco addizionato di crusca), mentre sono da evitare i grissini e i crackers. Anche per la pasta è meglio scegliere le tipologie integrali, possibilmente bio, oppure di farro o di grano saraceno.

DA SOLA O IN COMPAGNIA? – Anche se un piatto di pasta contiene in media trecento calorie, un po’ di pasta ce la possiamo concedere. Meglio consumarla in associazione alle proteine invece che da sola: in questo modo preserveremo l’integrità della nostra massa magra. Sì anche a un condimento giusto: va bene la salsa di pomodoro schietta, insaporita con qualche foglia di basilico e un filo d’olio extravergine d’oliva; l’ideale è abbinarla a qualche verdura, in particolare quelle ricche di fibre come cicoria, barbabietole, zucchine, carciofi. Via libera anche ai legumi come piselli e lenticchie. Meglio evitare la pasta scondita, che conserva un indice glicemico più elevato: le fibre contenute nel pomodoro e nelle verdure e gli acidi grassi essenziali dell’olio contribuiscono ad abbassare questo indice e a conservare più a lungo il senso di sazietà.

E LE QUANTITA’? – La porzione “giusta” varia a seconda dell’età, del sesso e della quantità di movimento che ciascuno fa ogni giorno. In linea di massima ci si può mantenere sui 70-80 grammi, arrivando fino a 120 per gli uomini o se si fa molto sport. Quando cuociamo la pasta ricordiamoci di scolarla “al dente”: è più digeribile, perché gli amidi che contiene vengono metabolizzati con più facilità. Al contrario, quando la pasta è molto cotta, fa salire i livelli di insulina e questo favorisce l’aumento di peso. Se vogliamo perdere peso è opportuno limitarsi a qualche porzione a settimana.

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